Sport et chaleur font-ils bon ménage?

En cas de grosse chaleur, si certain(e)s suffoquent, les sportifs quant à eux ne souhaitent aucunement abandonner la pratique de leur Effort préféré !

Il faut donc s’adapter aux conditions climatiques pour continuer à avoir une activité physique régulière.

Pour cela pas d’impasse possible. Hydratation, repos, alimentation...Chaque facteur est important.

une forte chaleur se traduit par des températures anormalement hautes, au-dessus de 30° avec un taux d’humidité élevé, avec absence d’ombre et de vent.

Dans ces conditions, pratiquer un sport n’est pas sans risque : En cas de forte chaleur, il faut être bien préparé(e) au niveau diététique et musculaire.

Bien hydraté(e), il faut connaître ses limites en fonction de son âge, de son entraînement et du sport que l’on pratique.

Pour la natation, les recommandations ne seront bien sûr pas les mêmes : vous vous déshydraterez moins vite car dans l’eau la peau reste hydratée. Si vous pratiquez une activité physique en plein soleil telle que le tennis, la course à pied ou encore le vélo, veillez à prendre vos précautions !

Chapeau, lunettes, tenues claires et légères, matières absorbantes et bouteilles d’eau doivent faire partie de votre équipement.

Pour éviter les coups de soleil, notamment pour les peaux claires, protégez votre visage avec de la crème solaire.

A l’instar des marathoniens, n'hésitez pas à porter une casquette pour protéger votre nez et votre nuque.

Si les jeunes bien entraîné(e)s auront moins de difficultés que les autres à faire du sport par grosse chaleur, il faut néanmoins connaître ses limites et rester prudents.

Adapter l’intensité et la durée de l’effort, éviter le travail en fractionné.

Attention le sportif asthmatique est + vulnérable : l’air chaud qu’il respire agresse les bronches.

Eviter le port d’un Camel back trop large (le sportif va transpirer au niveau du dos, il diminue donc la surface d’échanges pour évaporer sa sueur).

L’hydratation

Le corps humain est composé de 60 à 70% d’eau.

Au quotidien, l’organisme a besoin d’un capital hydrique stable afin de garantir un fonctionnement physiologique optimal.

Pour respirer, réguler la température et pour filtrer (reins / urine), le corps perd naturellement jusqu’à 2 litres d’eau par jour.

De plus, lors d’une activité physique, l’organisme mobilise davantage d’eau afin de gérer la thermorégulation et maintenir la température corporelle.

La conséquence directe est l’augmentation de la sudation, et donc des pertes hydriques.

En cas de déshydratation durant l’effort, la conséquence est une baisse rapide de

la performance. Pour éviter cela, la seule solution est d’assurer à l’organisme un apport hydrique suffisant avant, pendant et après l’effort.

L’hydratation continue tout au long de l’effort reste un facteur très important pour bien se préparer, tenir l’effort et bien récupérer.

N’attendez pas d’avoir soif pour vous hydrater car le processus de déshydratation aura déjà commencé.

On perd énormément d’eau par la transpiration et la perspiration (évaporation de l'eau à la surface de la peau, soit d'une manière insensible, soit après transpiration).

On perd également des sels minéraux, d’où l’intérêt de boire beaucoup.

Bien choisir ses tranches horaires est aussi primordial; deux solutions existent : tôt le matin, et en soirée afin d’éviter les heures d’exposition où le soleil est le plus chaud (entre midi et seize heures).

On ne le répétera jamais assez : l’eau est primordiale.

Même si cela peut paraître tentant, il faut éviter de boire liquides et sirops trop sucrés (le sucre attirant par ailleurs les insectes, notamment les guêpes).

Les boissons énergétiques représentent par contre une alternative valable en cas d’effort prolongé sous le soleil, apportant glucides aux muscles et réhydratation globale.

Quant à la préparation, elle diffère si vous effectuez un effort sur un laps de temps court ou si vous courez un marathon.

À Roland Garros par exemple, les tennismen ont une pause tous les deux jeux pour pouvoir s’alimenter et s’hydrater, les conditions climatiques étant très rudes à cette époque de l’année, et l’effort des joueurs durant plusieurs heures.

Plus le temps est humide plus on se déshydrate car la sueur ne peut pas s’évaporer.

Empruntez des parcours ombragés : sentiers de forêt, ou roulez à l’ombre.

Bien sûr il est fortement déconseillé qu’un enfant pratique une activité physique ou sportive en pleine chaleur : plus l’enfant est jeune, plus son corps est constitué d’eau, plus il est fragile à la déshydratation.

Pas de sport ni activité physique en pleine chaleur non plus pour la personne de plus de 65 ans, ou toute personne présentant une pathologie.

Lorsque l'on perd 1% de son poids en eau, on perd 10% de force : par exemple un sportif de 70 kg perd 10% de force s’il perd 700ml d’eau, 20% s’il perd 1,4 litre.

Bien boire dans les heures qui suivent la fin de l’effort : Les urines doivent rapidement être claires. Si elles restent foncées il faut continuer à boire.

S'il est conseillé d'ajouter du sel dans la boisson pendant l’effort, ce n'est en revanche pas le cas du Potassium car pendant l’effort le sang est « concentré » et le taux de Potassium est élevé (car concentré).

Un apport régulier en Magnésium est souhaitable en période de grosse chaleur.

Ne pas boire salé et gazeux dans la journée ou alors en petite quantité; les boissons (type Saint-Yorre) ne conviennent pas si on les consomment en dehors de l’effort : le sel retient l’eau et fait « gonfler »; ces boissons ne sont indiquées que si consommées après un effort durant lequel on a beaucoup transpiré et perdu du sel.

Par contre l’intérêt de la consommer pendant l’heure qui suit l’effort est avéré, en en consommant 250 à 330 ml, pas plus.

Boire régulièrement (200 à 400 ml) de l’eau plate pendant l’heure qui précède le départ de l’entraînement ou le début du match, de la course...

Pendant l’effort il faut boire bien sûr, petit peu par petit peu, dès le début, sans attendre d’avoir soif.

Si l’effort dure moins d’une heure de l’eau plate suffit; au-delà d’une heure il faut ajouter dans la boisson un peu de sucre et surtout du sel : à 30° de température il vous faut ajouter à la boisson (sauf s’il s’agit d’une boisson "sportive" déjà minéralisée) 3 pincées de sel pour 500 ml.

Sur une étape du Tour de France, un cycliste boit jusqu’à 12 bidons de 500 ml, et malgré cela il se déshydrate (on ne peut jamais compenser plus de 80% des pertes d’eau).

Il faut boire environ 2 gorgées toutes les 12 minutes.

Ne pas boire glacé.

Bien rincer le visage avec de l’eau plate (éviter le sirop...pour les mouches!), ça lave le sel de la sueur qui pique les yeux; et avec la vitesse (surtout en vélo) l’air absorbe cette eau et apporte une réelle sensation de fraîcheur.

Sur des ravitaillements (vélo, course à pied, matchs...) on peut proposer des éponges trempées d’eau.

Conseils + : Port de lunettes (de bonne qualité, et portées pas trop serrées) pour la protection des rayons solaires et des insectes.

Protection de la peau (indice élevé, 50), mais avec la sueur ce n’est pas évident, surtout au niveau du visage : Il existe des crèmes solaires adaptées à la pratique sportive.

Lorsque la nature de l’effort le permet (entraînement loisir, excursion, ballade, vélo hors compétition) : faire des pauses à l’ombre, se rafraîchir, se rincer le visage.

A l'écoute de son corps

Sous un soleil de plomb, faire du sport est possible.

Toutefois il faut être à l’écoute de son corps, et attentif au moindre signe de faiblesse et de fatigue : La fatigue n’arrive pas plus vite mais on peut en ressentir la sensation due à un état pseudo ébrieux. Il faut dans ce cas s’arrêter et s’hydrater car vous pouvez être en état d’hypoglycémie et de déshydratation; tout est question de bon sens.

Bien connaître sa fréquence cardiaque et ses limites, réagir aux premières crampes, aux sensations de malaise, aux états de syncope… Au moment où la vigilance diminue il faut savoir s’arrêter et se ventiler.

Emmener avec soi une à deux bouteilles d’eau, en fonction de la durée de votre effort, permet aussi d’éviter les crampes.

La transpiration est aussi un danger pour le corps et il convient de faire attention à l’horaire et au type d’entraînement : attention également aux mycoses (pieds, aisselles, parties inguinales) et autres petits bobos ongulaires favorisés par le cocktail chaleur + effort.

Le coup de chaleur

Il s’annonce par des vertiges, un épuisement, le cœur qui bat plus vite, la respiration qui s’accélère, le visage devient rouge, une sudation abondante, des maux de têtes, une baisse de la vigilance, des troubles digestifs.

Il peut toucher un sujet jeune et en parfaite santé, et survient soit lors d’une activité intensive et courte ou réalisée sur un mode fractionné, soit lors d’une activité moins intense mais prolongée.

Plus le temps est humide plus le danger d’un coup de chaleur est présent.

Cette situation est une Urgence : il faut impérativement s’arrêter, boire, et appeler des secours si on est seul.

En altitude le risque de déshydratation et de coup de chaleur est encore plus important.

Ce qui se passe durant l'effort

- Durant un effort prolongé d’intensité moyenne à élevée, il faut penser à entretenir ses réserves de glucides : car si pendant l’effort on apporte à l'organisme, par petites doses, des glucides d’absorption rapide, on puise 2 fois moins dans ses réserves musculaires et hépatiques de glucides, ce qui réduit fatigue et temps de récup'.

Il s’agira donc de boire régulièrement, par petites gorgées, du début de l’effort jusqu’à la fin, une boisson sucrée (eau plate + sucre ou miel ou sirop de fruits).

- On perd de l’eau (en transpirant mais aussi parce que la contraction musculaire dégage de la chaleur).

Si l’effort a été intense et surtout si les masses musculaires ont été beaucoup sollicitées, on perd des acides aminés (les acides aminés sont les constituants des protéines).

Selon la nature de l’effort certains acides aminés vont être plus ou moins sollicités : Arginine, Citrulline, acides aminés « branchés » (« BCAA ») = Valine, Leucine, Isoleucine, Ornithine, sérine, taurine, acide alpha-amino-butyrique, etc.

Avec l'eau de la sueur, on perd du sel (sodium) : plus on perd de sel pendant l’effort, plus on urinera du Potassium après l’effort.

La sueur contient aussi du Fer, du Magnésium, du Zinc, du Cuivre.

- Pendant un effort d’intensité élevée et/ou contenant des exercices en fractionné, l'organisme produit de l’acide lactique. Bien que contribuant potentiellement à l'état de fatigue ressenti, cet acide n’est pas si toxique puisqu’il va servir à reconstituer pendant l’effort une partie des réserves de glucides.

- L’effort génère aussi la production d’Ammonium, dont les effets sont encore peu connus, mais cette « toxine » serait vraisemblablement l’un des 1ers éléments « annonçant » au cerveau la notion de fatigue en « intoxiquant » les cellules nerveuses (la production d’Ammonium augmente par ailleurs la production d’acide lactique).

- Le réseau veineux a été mis à rude épreuve : en course à pied comme dans tous sports, avec toutefois une contrainte particulière pour les sports où le pied est coincé, compressé dans une chaussure, le fameux « feu aux pieds » du cycliste.

- Le corps peut avoir souffert. Au niveau digestif : estomac (brûlures, nausées, vomissements, « RGO » = reflux gastro-oesophagien), le colon (diarrhée, micro-saignements), crampes et/ou contractures...

- Pendant l’effort la contraction musculaire casse des fibres musculaires (pouvant générer des micro-saignements), et dont il va falloir limiter les conséquences dès la fin de l’effort.

Récupération

Bien récupérer permet d’éviter les crampes d’après-effort, de diminuer les courbatures et les douleurs musculaires, également de diminuer le risque de blessures musculaires ou tendinites.

De nombreux protocoles sont proposés au sportif pour optimiser sa santé et sa performance, mais on néglige trop souvent cet aspect essentiel qu’est la récupération.

Pour être dans une forme optimale, la récupération doit se faire sérieusement car elle influe sur les performances.

Il faut donc, pour une bonne récupération, s’hydrater après l’effort, ne pas négliger les étirements, prendre un bain frais, se changer, remédier aux petites blessures au niveau des pieds, bien se reposer, s'hydrater encore et surélever les membres inférieurs :

- Dès la fin de l’effort boire en quelques minutes, par petites gorgées, tranquillement, 250 ml de Vichy St Yorre, non glacé (compensation eau et sel).

Cette boisson « alcaline » diminue par ailleurs l’acidité musculaire et tendineuse liée à la production d’acide lactique.

- Favoriser le retour veineux : Essentiel, car optimisant le retour veineux pour une meilleure élimination des « toxines » (petite promenade, chaussettes de contention etc).

Faire « circuler » le sang après l’effort = « Rouloter » ou marcher dès la fin de l’effort, ceci afin d' optimiser la récupération.

- S'é-ti-rer : Partie importante des périodes de récupération de vos séances sportives (quelqu'en soit l'intensité), s'étirer permet d’entretenir son amplitude de mouvement (diminution de la raideur musculaire), de diminuer l’apparition des courbatures, de limiter les risques de blessures.

Pour les pratiquants réguliers, les étirements sont effectués en fin de séance (pratique ou sortie), et durent environ 10 minutes.

- Durant l’heure qui suit la fin de l’effort, boire - lentement - une boisson sucrée (c’est à dire apport de « saccharose », qui est un mélange de fructose et de glucose, ce dernier assurant la reconstruction des réserves de sucre au niveau des muscles, le fructose reconstituant quant à lui les réserves de glucides au niveau hépatique).

Un apport sucré après l’effort ne se transforme pas en graisses (alors que si on consomme un produit sucré + d'une heure après l'effort physique, une partie du sucre va se transformer en graisses, lesquelles vont ensuite être stockées).

Pendant l’heure qui suit l’effort l’estomac reste fragile, et il est difficile d'avaler des aliments solides comme des sandwichs, barres de céréales etc.

Il est donc plus indiqué de boire tranquillement; quelles boissons? : au choix du sportif car le plaisir est une notion essentielle après l’effort : coca pas glacé, ou tout autre soda mais en évitant les colorants; ou eau + sirop de fruit bien dosé; boissons semi liquides comme par exemple : mélange boisson au soja + sirop de fruit + quelques fruits bien murs mixés de saison.

- Si l’horaire de la fin de l’entraînement est éloigné du prochain repas, il est conseillé de consommer des produits solides, sucrés et alcalins comme de la compote de fruit, un yaourt aux fruits, un fruit bien mûr, un petit sandwich au jambon + fromage St Moret et/ou encore quelques bouchées de « gâteau du sport ».

Quelques raisins secs ou plutôt « semi-secs » (apport de Potassium), quelques dattes ou encore des fruits confits constituent un apport intéressant....ce ne sont là que des exemples, à adapter aux goûts de chacun(e).

- Le repas qui suit : objectif, alcaliniser l’organisme, resaler encore surtout si on a beaucoup transpiré, réhydrater, compenser encore l’épuisement des réserves de glucides = un bon bol de potage avec un peu de germe de blé est un excellent plat de récupération (eau, sel, légumes, vitamines).

Sont également indiqués : Pommes de terre cuite à la vapeur, pâtes et riz complets, semoule, biscotte complète ou aux céréales, viande blanche, jambon

ou poisson (éviter la viande rouge, trop acide), éviter les graisses qui freinent la récupération (donc pas trop de sauce, huile, charcuterie, mayo, crèmes, etc).

- Bien boire, à petites doses, jusqu’au coucher : de l’eau plate, avec un repère : les dernières urines du soir doivent être très claires, sinon il faut boire à nouveau avant le coucher.

- Le sommeil : meilleur outil de récupération.

Ne pas hésiter à faire des "micro siestes" après l'effort si l'heure du coucher est encore loin!

- Surtout ne pas se hâter tout de suite après son sport sous une douche - trop -fraîche, on risque alors le choc thermique; il faut d’abord laisser refroidir le corps.

- Veiller, après l’effort, à rester dans un espace bien aéré, à l’ombre...au frais; ceci pendant au moins une heure; pas question non plus de « foncer » sur un barbecue en plein soleil !

Le sommeil

Un petit rappel tout d'abord : fortes chaleurs ne veut pas dire canicule.

On parle de canicule bien sûr quand les températures sont très élevées, mais surtout quand la nuit la température ne descend pas en dessous de 20° : s’il fait chaud la nuit on ne récupère pas du stress et de la fatigue émotionnelle car on fait moins de sommeil paradoxal (= le sommeil paradoxal, celui des rêves).